Aunque los especialistas en nutrición aconsejan no centrarse exclusivamente en los nutrientes y abogan por una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y hortalizas, existen ciertos alimentos que destacan por su alto valor nutricional y que conviene integrar con frecuencia en nuestras comidas. La nutricionista Paloma Quintana, de Nutricionconq, subraya que “el único alimento imprescindible es la leche materna”, pero añade que hay productos especialmente beneficiosos por su alta densidad nutricional.
Los alimentos considerados muy nutritivos son aquellos que, incluso en pequeñas porciones, aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales. Ejemplos de ello son los frutos secos o el huevo. Por otro lado, alimentos como el pepino o la sandía, aunque saludables, tienen una menor concentración de nutrientes al estar compuestos mayoritariamente por agua. Según Quintana, este tipo de alimentos de baja densidad nutricional permiten consumirlos en grandes cantidades sin preocuparse tanto por las calorías, mientras que los más densos deben tomarse con moderación por su mayor aporte energético.
Un punto clave a la hora de evaluar si un alimento es verdaderamente nutritivo es si contiene nutrientes esenciales, aquellos que el organismo no puede fabricar por sí solo. Es el caso de los aminoácidos esenciales, presentes en determinadas proteínas, y también del omega 3, que se encuentra en el pescado azul y algunas semillas. Las vitaminas (salvo la D, que puede sintetizarse mediante la exposición solar) y minerales también deben incluirse en una dieta completa.
1. Huevo
Para la nutricionista Fátima Branco, el huevo es “el alimento perfecto”. No solo aporta una proteína de referencia utilizada para medir la calidad de otras, sino que también contiene grasas saludables en la yema. Estudios recientes demuestran que su consumo no eleva los niveles de colesterol en sangre. Quintana añade que es una excelente fuente de aminoácidos esenciales, tiene un bajo contenido calórico y su versatilidad permite incorporarlo en numerosas recetas.
2. Pescado azul
Branco recomienda consumir pescado azul de forma regular debido a su elevado contenido en ácidos grasos omega 3, fundamentales para mantener una buena salud cardiovascular y un correcto perfil lipídico. Aunque estos beneficios destacan en los pescados azules como las sardinas o el salmón, también es importante incluir pescados blancos en la dieta y no limitarse a una sola variedad.
Quintana recuerda que mantener un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6 es clave, ya que los omega 6 están mucho más presentes en nuestra alimentación actual, especialmente en productos con aceite de girasol.
3. Frutos secos y semillas
Las semillas concentran una gran cantidad de nutrientes al ser el punto de partida del desarrollo de una planta. Por eso, Branco sugiere incluirlas en la dieta, siempre en cantidades moderadas. Las de chía, lino, sésamo o calabaza se pueden añadir fácilmente a yogures, ensaladas, sopas o como tentempié.
Los frutos secos, por su parte, son una fuente completa de grasas insaturadas, fibra, proteínas y minerales. Constituyen una opción ideal para mejorar la calidad nutricional de las comidas sin necesidad de grandes cantidades.
4. Higo
Las frutas, en general, aportan muchos nutrientes y pocas calorías. Según Quintana, cuanto más contenido en agua tiene una fruta, menor es su valor nutricional absoluto. Por ello, las frutas más densas, como el higo, se consideran más nutritivas. Este fruto contiene fibra, minerales y potasio, un mineral esencial para el funcionamiento del organismo que también se encuentra en los plátanos.
5. Espinacas
“Cuanto más intenso sea el color verde de una verdura, mayor será su valor nutricional”, explica Quintana. Las espinacas, junto con otras verduras de hoja verde oscuro como la acelga, el brócoli o el kale, son ricas en ácido fólico y vitaminas esenciales. Incluirlas en la dieta diaria es una forma eficaz de mejorar el aporte de micronutrientes clave.
Conclusión
Una dieta rica y equilibrada no debe centrarse únicamente en los superalimentos, sino en la variedad. Sin embargo, incluir productos como el huevo, pescado azul, frutos secos, semillas, higos o espinacas puede mejorar notablemente el perfil nutricional de nuestra alimentación y ayudar a cubrir las necesidades esenciales del organismo.